Los problemas para dormir son bastantes comunes, se estima que 40% de la población los padece.
Esto no significa que deben naturalizarse, ya que si se extienden durante largos períodos de tiempo pueden provocar graves consecuencias para la salud. Afortunadamente, existen hábitos y ejercicios que se pueden realizar antes de dormir para enfrentar esta situación.
¿Tienes problemas para dormir? Considera estos ejercicios de respiración
Puntos clave
Existen distintos ejercicios de respiración y concentración que están dirigidos a despejar la mente y relajar el cuerpo. Esto puede ser de ayuda para conciliar el sueño.
Entre ellos se destaca la respiración abdominal, respiración 4-7-8, ejercicios de visualización o escaneo, o la relajación muscular.
Si los problemas para dormir se extienden durante muchos días, deberás consultar a un profesional de la salud, ya que puede ser un síntoma de una afección subyacente.
Los problemas de sueño pueden tener diferentes casusas, siendo las más comunes:
Estrés o ansiedad.
Mala alimentación: esto incluye una dieta rica en alimentos procesados o muy dulces (aumentan los niveles de azúcar en sangre y provocan desequilibrios hormonales), carnes rojas (difíciles de digerir), o comida picante (puede provocar problemas estomacales).
Malos hábitos, como patrones de sueño irregulares, o realizar actividades estimulantes antes de acostarse, como mirar televisión, jugar videojuegos o usar el celular.
Viajes u horarios de trabajo irregulares.
Tener ciertas afecciones, como enfermedad de Alzheimer, Parkinson, hipertiroidismo o reflujo gastroesofágico.
Tomar determinados medicamentos, por ejemplo, para el asma, alergias, adelgazar, presión arterial, dolor o depresión.
Ejercicios para dormir mejor
Modificando esos factores se puede facilitar la conciliación del sueño. Esto también se puede respaldar con distintos ejercicios de respiración y concentración que están dirigidos a despejar la mente y relajar el cuerpo.
Como ocurre con otros tipos de ejercicios, como los aeróbicos o anaeróbicos, estas técnicas requieren de práctica y constancia para obtener resultados.
Técnicas de respiración
Respirar lenta y profundamente es una de las técnicas más empleadas en diferentes prácticas milenarias que buscan incrementar la relajación, como el tai chi o yoga.
Puedes empezar a poner en práctica este hábito recostado en la cama, respirando lentamente, extendiendo los períodos de inhalación y exhalación. También puedes contener la respiración entre 15 y 20 segundos, y luego exhalar lentamente.
Opciones naturales para dormir bien y evitar el insomnio
Combina series de repeticiones de distintas técnicas de respiración hasta encontrar una sensación de calma. Otras opciones que te ayudarán a controlar el estrés, aumentar la relajación y lograr un mejor sueño son:
Respiración abdominal
Este tipo de respiración compromete al diafragma, el músculo que se encuentra debajo de los pulmones.
Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra en la parte superior del abdomen.
Respira por la nariz para que el vientre presione contra la mano ubicada en el abdomen. La otra mano, en el pecho, debe permanecer lo más quieta posible.
Aprieta los músculos del estómago y exhala con los labios fruncidos (similar a cuando silbas), siempre manteniendo el pecho quieto.
Repite el proceso varias veces.
Respiración 4-7-8
Como su nombre lo indica, esta es una forma de respirar que consiste en:
Inhalar por la nariz durante 4 segundos.
Mantener la respiración durante 7 segundos.
Exhalar por la boca durante 8 segundos.
Repite el proceso varias veces.
Ejercicios de visualización o escaneo
Otro ejercicio muy popular y sencillo de realizar para relajar el cuerpo antes de dormir consiste en implementar técnicas de visualización.
¿Qué es eso? Se trata de recurrir a imágenes mentales para crear una sensación de bienestar, aliviando la tensión, reduciendo el estrés y favoreciendo la conciliación del sueño.
Aquí no existen respuestas, o, mejor dicho, imágenes correctas o incorrectas. Cada persona debe encontrar un ambiente propicio para relajarse. Para este ejercicio:
Comienza acostado en la cama.
Recurre a alguna de las técnicas de respiración antes desarrolladas.
Cierra los ojos.
Sitúate en un ambiente satisfactorio y relajante, debes generar esa imagen mental poco a poco, concentrándote en cada detalle.
De la misma forma, el regreso a tu habitación debe ser gradual, desdibujando esa imagen poco a poco.
Que ejercicios sirven para mejorar la coordinación y movilidad
También puedes recurrir a los escáneres corporales, un tipo de meditación que consiste en enfocar una atención lenta en cada parte del cuerpo. Para ello:
Recurre a alguna de las técnicas de respiración antes desarrolladas.
Una vez que sientas que se reduce la tensión, focalízate en los pies, prestando especial atención a cualquier sensación.
Reconoce cualquier malestar asociado y visualiza como abandona tu cuerpo.
Continua con este proceso, pero esta vez en las pantorrillas, caderas, manos, pecho y finalmente cabeza.
Finaliza cuando hayas recorrido todo tu cuerpo.
Relajación muscular
La relajación muscular progresiva consiste en complementar la tensión y relajación de distintas zonas musculares del cuerpo: frente, alrededor de ojos y nariz, mejillas y mandíbula, alrededor de la boca, cuello, brazos, hombros, pecho, espalda, estómago, caderas y glúteos, muslos y pantorrillas. (Hola Doctor).
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