Parar diez minutos al día. Intentar conectar contigo al menos en ese momento tiene muchos beneficios. Los expertos nos confirman que esas pequeñas pausas conscientes reducen el estrés y mejoran la salud emocional. Por eso, Paula Valero, psicóloga en el Instituto Centta (www.centta.es) nos explica que aprender a desconectar, aunque sea unos minutos, puede ser el mayor acto de autocuidado que nos regalemos.
¿Por qué nos cuesta tanto desconectar en el día a día, incluso cuando tenemos unos minutos libres?
El mundo en el que vivimos actualmente está lleno de estímulos innecesarios. Desde que abrimos los ojos tras escuchar el timbre de la alarma, agarramos el móvil y nos desperezamos haciendo scroll en Instagram, TikTok, o whatsapp, generando un pico de cortisol desde primera hora del día, haciendo que nuestro cerebro esté sobreestimulado.
Nuestro contexto, además, premia la productividad constante, y el estado de alerta parece que debe ser permanente para ser competente en nuestra sociedad.
¿Qué impacto tiene en nuestra salud mental y física el hecho de no parar nunca?
Siempre pongo ejemplos tontos en consulta y me voy a permitir hacerlo aquí también para explicarlo. Si yo fuese una cafetera, la mejor del mercado, la más cara y con más funciones, pero estoy poniendo cafés 24/7 sin descanso y a pleno rendimiento, puede que al principio no pase nada, pero llegará un punto en el que el café me va a salir “requemado”, y con el tiempo la máquina directamente va a dejar de funcionar.
A nivel físico, mantener unos niveles de activación altos y constantes aumenta la inflamación basal, afecta al sueño, a nuestra digestión e incluso al funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, haciéndonos más vulnerables a infecciones. Por si eso no fuese suficiente, a nivel mental, los niveles de ansiedad aumentan. Estamos más irritables con todo y con todos (pudiendo incluso afectar a nuestras relaciones), nos cuesta concentrarnos y permanecemos desconectados de nosotros mismos y nuestras necesidades.
¿Piensa que de verdad es posible desconectar en solo 10 minutos al día?
Entendiendo desconectar como estar presente y activar nuestro sistema nervioso parasimpático (el que facilita el descanso y relajación) sí, podemos hacerlo. Pero como cualquier ejercicio, necesita su práctica. Cuando uno hace algo por primera vez es normal que salga “un churro” y poco a poco vamos perfeccionando la técnica. No debemos agobiarnos si el primer día nos cuesta, hay que tener paciencia, recuerda que tu sistema nervioso aún no está acostumbrado.
Te recomiendo comenzar con ejercicios sencillos de anclaje a la respiración, utilizando respiración diafragmática, hacer una meditación guiada… Lo más importante es poner intención en esas prácticas, darle a nuestro cerebro el permiso incondicional de descansar.
¿Qué mecanismos psicológicos se activan cuando dedicamos ese tiempo a nosotros mismos?
Partamos de la base. Nuestro sistema nervioso está formado por: el sistema nervioso parasimpático (como mencionamos antes, con su activación nos relajamos y podemos descansar) y el simpático (que activa mecanismos de lucha o huida y nos pone en modo guerra). Al dedicarnos unos minutos, desactivamos este último y activamos el primero. Por tanto, se reduce esa reactividad emocional (las ganas de guerrear, la irritabilidad, la ansiedad, las ganas de huir), no sentimos todo como una amenaza. Por tanto, nuestras respuestas son más conscientes, y no son una mera reacción de supervivencia. Además, se activa la “metacognición”.
¿Piensa que es más importante la constancia que la duración?
Imagina que quieres conseguir hacer dominadas: qué crees que será más eficaz, ¿practicar todos los días 10 minutos o pegarte una paliza un día al mes de 2 horas? La evidencia científica es clara: si queremos cambios, ser constantes, aunque sea pocos minutos al día, marcará la diferencia. De nada nos vale pasarnos un día en un spa meditando si al día siguiente volvemos a descuidar nuestro descanso. La práctica breve es lo que nos permite consolidad hábitos y hacerlos sostenibles.
¿Qué técnicas sencillas recomendaría para lograr esa desconexión rápida?
Una de las herramientas más eficaces es la respiración diafragmática. Consiste en dirigir el aire con la inhalación hacia el abdomen (no al pecho, que es lo que tendemos a hacer cuando estamos más ansiosos). Hacer respiraciones lentas y profundas ayuda a que el cuerpo interprete que estamos a salvo, incluso bajamos nuestra frecuencia cardíaca. Puedes colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen y observar las sensaciones. Es una buena forma de resetear el organismo.
Por último, algo que me parece fundamental es el movimiento. Los seres humanos no estamos hechos para ser sedentarios. No hace falta que te metas en un box de crossfit, pero el estrés se acumula en nuestro cuerpo y el movimiento nos ayuda a liberarlo y a reducir la activación fisiológica. (Hola.com).
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