La menopausia suele ir acompañada de una lista interminable de prohibiciones. Que si menos azúcar, que si cuidado con los hidratos, que si nada de picoteo. Y, casi sin darnos cuenta, muchas mujeres llegamos a esta etapa con la sensación de que toca restringir, apretarse el cinturón y resignarse.

Pero, ¿y si el planteamiento fuera otro? ¿Y si en lugar de centrarnos en lo que debemos eliminar, miráramos lo que conviene sumar? Vamos a grabarnos esta frase a fuego: la nutrición en la menopausia no está pensada para castigar, sino para proteger. Así nos lo cuenta alguien que sabe mucho sobre qué tenemos que comer en esta etapa de la vida.

Raquel Clapés, nutricionista experta en menopausia de DOMMA. “La nutrición en la menopausia tiene enfoque preventivo y protector e incluso, en algunos casos, terapéutico. Su objetivo es aportar macro y micronutrientes en cantidades adecuadas y alineadas con las necesidades derivadas del cambio fisiológico que vive la mujer, para ayudar al cuerpo a mantener sus funciones de manera óptima y a evitar el deterioro acelerado”, señala.

Estos son diez alimentos (o grupos de alimentos) que, según Raquel Clapés, pueden ayudarnos a comer bien y a sentirnos mejor en la menopausia.

1. Soja (tofu, bebida de soja, edamame)

La soja es probablemente el alimento más estudiado en relación con los sofocos. Contiene isoflavonas, fitoestrógenos que pueden interactuar suavemente con los receptores estrogénicos. No es una terapia hormonal, pero sí un apoyo nutricional interesante. Incorporar tofu en salteados, edamame como tentempié o bebida de soja enriquecida en el desayuno puede ser una forma sencilla de aumentar su presencia en la dieta. Eso sí, la clave está en la constancia, no en el consumo puntual.

2. Lentejas

Las lentejas no solo aportan proteína vegetal y fibra. También contienen isoflavonas y minerales como el zinc. Además, ayudan a estabilizar la glucosa en sangre, algo especialmente útil cuando el metabolismo empieza a cambiar. En ensaladas templadas, guisos o cremas, son un básico que conviene recuperar sin miedo.

3. Garbanzos

Otro pilar dentro del grupo de las legumbres. Los garbanzos aportan isoflavonas, zinc y una combinación de fibra y proteína que favorece la saciedad y la salud digestiva. En la menopausia, el intestino también necesita cuidado. Y las legumbres son grandes aliadas del equilibrio intestinal.

4. Semillas de lino

Pequeñas, discretas y muy interesantes. Son una excelente fuente de lignanos, otro tipo de fitoestrógenos que pueden contribuir al equilibrio hormonal. Molidas y añadidas a yogur, ensaladas o cremas, se integran fácilmente. Una cucharada al día puede ser suficiente para empezar a beneficiarse de sus propiedades.

5. Semillas de sésamo

También ricas en lignanos, aportan además calcio y grasas saludables. Espolvorearlas sobre verduras, añadirlas a ensaladas o incorporarlas en forma de tahini amplía el perfil nutricional de cualquier plato.

6. Nueces y frutos secos

Las nueces aportan zinc, grasas saludables y vitaminas del grupo B. Las almendras y los cacahuetes también contribuyen con varias vitaminas B implicadas en el metabolismo energético y el sistema nervioso. En una etapa en la que el cansancio puede aparecer con más frecuencia, mantener un buen aporte de estos micronutrientes resulta especialmente útil. Un puñado al día es suficiente; no se trata de abusar, sino de incluirlos de forma regular.

7. Fresas y frutas ricas en vitamina C

La vitamina C es antioxidante y participa en numerosos procesos metabólicos. Las fresas son una fuente destacada, pero también los cítricos, los kiwis o incluso el perejil fresco. Añadir fruta rica en vitamina C a diario ayuda a contrarrestar el estrés oxidativo y favorece el bienestar general.

8. Pimientos rojos y amarillos

Muchas veces pasan desapercibidos, pero son auténticas bombas de vitamina C. Incorporarlos crudos en ensaladas o ligeramente salteados conserva buena parte de su contenido nutricional. Además, aportan color, textura y variedad al plato, algo que también cuenta cuando hablamos de adherencia a largo plazo.

9. Pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún)

El pescado azul aporta vitamina D y ácidos grasos omega-3. La vitamina D es fundamental para la salud ósea en un momento en que el riesgo de pérdida de densidad aumenta. Las sardinas, además, contienen calcio cuando se consumen con espina. Incluir pescado azul dos o tres veces por semana es una estrategia sencilla y eficaz.

10. Yema de huevo y lácteos enriquecidos

La yema de huevo contiene vitamina D y otros nutrientes relevantes. Lejos de ser un alimento a evitar, puede formar parte de una alimentación equilibrada. Los lácteos enriquecidos con vitamina D también ayudan a cubrir requerimientos, especialmente si la exposición solar es limitada. (Hola.com).