Las ciruelas pasas no solo son un aliado para la digestión, sino que también pueden desempeñar un papel clave en la salud ósea y muscular. Según estudios recientes, su consumo regular contribuye a fortalecer los huesos, mejorar la densidad mineral ósea y favorecer la producción de colágeno, un aspecto crucial para mujeres posmenopáusicas. Además, su alto contenido en antioxidantes y polifenoles ayuda a reducir la inflamación y proteger el tejido muscular.

Un estudio publicado en Plos One sugiere que las ciruelas pasas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea al modular la actividad de los osteoclastos, las células responsables de la degradación ósea. Mientras, otro trabajo publicado en Food & Function destaca que su alto contenido en polifenoles y antioxidantes no solo protege contra el estrés oxidativo, sino que también mejora la respuesta del tejido óseo y muscular.

Beneficios de las ciruelas pasas

Si te has planteado la opción de incluirlas en tu dieta, es buena idea tener claro cuáles son los beneficios de consumirlas a nivel nutricional y nada mejor que preguntárselo a una experta como la dietista integrativa con postgrado en psiconeuroinmunología (PNI) y divulgadora Yor D. Andonova, autora del libro Vive más y mejor con una buena digestión. “Son ricas en fibra que alimenta la microbiota, antioxidantes, magnesio, potasio, vitamina K y tienen sorbitol, de manera natural por lo que puede ayudar a ir mejor al baño”, nos comenta.

Buenas para la salud ósea

Además, como anticipábamos, no podemos perder de vista que son buenas aliadas de nuestra salud ósea, por lo que su consumo puede ser eficaz en la prevención de un problema que tanto afecta a la mujer como es la osteoporosis. “La vitamina K nos ayuda a la formación y el mantenimiento de los huesos, el boro es un mineral que interviene en el metabolismo del calcio, magnesio y vitamina D y el potasio y el magnesio que tienen son dos minerales importantes para la densidad ósea, ya que ayudan a mantener el calcio en equilibrio”, nos explica al respecto la nutricionista.

¿Es mejor consumirlas enteras o en suplementos?

Una de las dudas que nos puede surgir es si existen diferencias en el impacto nutricional entre consumir ciruelas pasas enteras y en forma de extractos o suplementos. La nutricionista nos confirma que los extractos o suplementos tienen concentraciones específicas que pueden ser menores o mayores, se toman con fines terapéuticos. Estos contienen menor contenido en fibra y sorbitol. “En este caso, para un objetivo de prevención de pérdida de masa ósea, mejor consumirlas enteras”, recomienda la experta.

Aliadas de la salud digestiva

Además del beneficio óseo ya citado, otro de los aspectos más interesantes es cómo afectan las ciruelas pasas a la microbiota intestinal y la salud digestiva. “Su contenido en fibra actúa como prebiótico para nuestra microbiota, alimentando cepas como Bifidobacterium y lactobacillus, asociadas a una microbiota saludable”, nos cuenta. Pero es que, además, añade que la vitamina K la produce nuestra microbiota de manera natural, pero hay alimentos que aportan un extra y esto nos ayuda a un buen equilibrio óseo.

¿Todo el mundo puede consumirlas?

Nos planteamos también si hay grupos de población para los que su consumo no sea recomendable, como personas con ciertas condiciones de salud. Yor Andonova nos confirma que deberían tener precaución en los siguientes casos:

Personas que tienen SIBO y tienen que limitar los alimentos ricos en FODMAP deberían evitarlas, ya que puede generarles sintomatología tipo gases e hinchazón. Tampoco serían adecuadas para personas con diarreas por el efecto laxante.

En personas que tienen diabetes o resistencia a la insulina tampoco sería lo más adecuado, ya que contienen un alto contenido en azucares naturales.

Personas con insuficiencia renal o problemas renales tampoco podrían tomarlas por su alto contenido en potasio.

¿Cuántas debemos tomar?

Hay que valorar si la dosis influye significativamente en los beneficios observados, si existe una cantidad recomendada según la edad y el estado de salud. “Algunos estudios, incluidos ensayos clínicos, han mostrado que el consumo diario de entre 5 y 10 ciruelas pasas puede prevenir la pérdida de masa ósea e incluso mejorar la densidad mineral ósea (en especial en mujeres posmenopáusicas)”, nos explica la nutricionista, que añade que, en cambio, si queremos mejorar el estreñimiento con 4 a 6 ciruelas pasas al día es suficiente. “Y si buscamos sólo su efecto antioxidante con 2 o 3 ciruelas pasas tendríamos”, matiza.

¿Una buena opción si tienes inflamación?

Otra de las dudas que nos surgen, teniendo en cuenta sus propiedades, es si sus efectos en la microbiota intestinal podrían tener un impacto en la inflamación crónica y enfermedades relacionadas. En opinión de la experta pueden ser una buena alternativa, ya que tomar alimentos que ayudan a tener una microbiota saludable nos ayudan a reducir un problema como la inflamación.

Buenas aliadas tras la menopausia

Lo que podemos afirmar es que las ciruelas pasas son una buena opción para las mujeres postmenopáusicas. La nutricionista nos confirma que la mayoría de ensayos clínicos están hechos en mayores postmenopáusicas y nos concluyen que son una excelente opción para prevenir la osteoporosis, mejorar la salud cardiovascular, controlar el envejecimiento celular, el estreñimiento y la inflamación. (Hola.com).