El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia para mejorar la salud y controlar el peso. Entre las diferentes modalidades de ayuno, el de 12 horas se considera una de las más accesibles y sostenibles. Pero, ¿realmente es beneficioso? ¿Existen riesgos asociados? Y, lo más importante, ¿cuál es la mejor manera de llevarlo a cabo? Hablamos con Ana Lorenzo, profesora del departamento de Farmacia y Nutrición en la Universidad Europea para que nos explique todo lo que necesitamos saber sobre este tipo de ayuno intermitente.

¿Por qué se dice que el ayuno es bueno para la salud?

El ayuno no es más que un patrón de alimentación que se caracteriza por restringir la ingesta durante un periodo de tiempo. Esto no implica que se reduzcan las kilocalorías de la dieta, sino que se deja de comer durante unas ciertas horas.

El problema viene cuando, tras la realización del ayuno, la sensación de hambre aumenta y, como consecuencia, la elección de alimentos no es la adecuada si hablamos de una dieta saludable.

¿Qué pasa en el cuerpo si ayunamos?

Al restringir la ingesta de alimentos durante horas, el organismo genera adaptaciones metabólicas como puede ser la obtención de energía a partir de ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos, lo que puede contribuir a controlar el apetito y, en consecuencia, a disminuir la ingesta calórica total y así, a la bajada de peso corporal.

¿Cuál es el ayuno intermitente más efectivo?

No hay un ayuno intermitente único que sea «el más efectivo» para todos, ya que depende del objetivo (pérdida de peso, mejora metabólica, autofagia, control de la glucosa, etc.) y de la adaptación individual. Sin embargo, los protocolos más estudiados y efectivos suelen ser:

Ayuno 16:8: se ayuna 16 horas y se come en una ventana de 8 horas. Es popular porque equilibra pérdida de grasa, mantenimiento muscular y adherencia a largo plazo.

Ayuno 5:2: se come normalmente cinco días y dos días, se reduce la ingesta a 500-600 calorías. Es útil para quienes buscan flexibilidad.

Ayuno 12 horas: es el más básico y sencillo de seguir, útil para mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la digestión.

No consumir alimentos durante la noche, mientras se lleva a cabo el ayuno de 12 horas, tiene beneficios en cuanto a la recuperación y eliminación de toxinas de una manera más eficaz.

¿Cómo se hace el ayuno de 12 horas para adelgazar?

El ayuno de 12 horas es fácil de seguir y se basa en comer durante un período de 12 horas y ayunar durante las otras 12. Para hacerlo correctamente:

Elige un horario adecuado: por ejemplo, si cenas a las 8:00 p. m., tu primera comida del día siguiente sería a las 8:00 a. m.

Evita picoteos nocturnos: para maximizar los beneficios metabólicos, evita comer después de la cena.

Hidrátate bien: durante las 12 horas de ayuno, puedes tomar agua, infusiones o café sin azúcar.

Alimentación equilibrada: en la ventana de alimentación, prioriza proteínas, grasas saludables y fibra para evitar picos de azúcar en sangre y hambre excesiva.

¿Qué pasa si ayuno 12 horas todos los días?

El ayuno intermitente puede producir efectos secundarios, como debilidad, hambre, deshidratación, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse o presión arterial baja. Además, podría comprometer la ingesta de micronutrientes si se restringe el consumo de alimentos, que daría lugar a deficiencias nutricionales como la anemia, entre muchas otras. (Hola.com).