Las articulaciones posibilitan el movimiento y nos permiten disfrutar de una vida plena y activa.

Sin embargo, suelen pasar desapercibidas hasta que el dolor o la rigidez nos recuerdan su importancia. Para evitar estos problemas y mantener las articulaciones sanas y funcionales, el ejercicio tiene un rol fundamental.

Articulaciones saludables: qué ejercicios pueden ayudarte

Puntos clave

El ejercicio fortalece los músculos y mejora la flexibilidad, previniendo el desgaste articular y aumentando el rango de movimiento.

La actividad física regular también reduce el dolor, combate la osteoporosis y mejora el estado de ánimo, contribuyendo a una mejor calidad de vida.

Para evitar lesiones, es fundamental calentar antes de hacer ejercicio, evitar movimientos bruscos, usar calzado adecuado y mantener un peso saludable.

La relación entre el ejercicio y la salud articular no es nada nueva, muchos estudios han trabajado al respecto. Por ejemplo, una investigación publicada en el «Journal of the American Geriatrics Society» encontró que las personas mayores que realizaban ejercicio regularmente tenían un menor riesgo de desarrollar artritis de rodilla.

Otro caso puede apreciarse con el metaanálisis publicado en «Arthritis & Rheumatism», que concluyó que el ejercicio acuático es efectivo para reducir el dolor y mejorar la función articular en personas con artritis.

Incluso existen trabajos, como el publicado en «BMC Musculoskeletal Disorders», que muestran como el fortalecimiento muscular puede reducir el dolor articular y mejorar la calidad de vida en personas con osteoartritis de rodilla.

Este vínculo beneficioso se puede explicar por diferentes factores:

Fortalecimiento muscular: los músculos que rodean las articulaciones actúan como soporte, proporcionando estabilidad y reduciendo el riesgo de lesiones. El ejercicio fortalece estos músculos, mejorando la función articular y previniendo el desgaste.

Mejor flexibilidad: la rigidez articular puede limitar el rango de movimiento y causar molestias. El ejercicio, especialmente los estiramientos, aumenta la flexibilidad, permitiendo un movimiento más fluido y cómodo.

Reducción del dolor: la actividad física regular puede ayudar a aliviar el dolor articular asociado a enfermedades como la artritis. Esto se debe a que el ejercicio libera endorfinas, analgésicos naturales del cuerpo, y mejora la circulación sanguínea, aportando nutrientes a las articulaciones.

Prevención de la osteoporosis: el ejercicio con impacto, como caminar o correr, (siempre y cuando se realice correctamente) estimula la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y los hace más propensos a fracturas.

Mejor estado de ánimo y calidad de vida: las endorfinas que libera la actividad física no solo combaten el dolor, sino que también mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés, factores que pueden influir negativamente en la salud articular.

¿Cuáles son los mejores ejercicios que puedo practicar?

El mejor ejercicio que puedes realizar para cuidar tu salud articular, dependerá del tipo de beneficio que busques o necesites:

Ejercicios de bajo impacto: como caminar, nadar, andar en bicicleta e incluso bailar. Son actividades que no ejercen una gran presión sobre las articulaciones y funcionan muy bien para personas con afecciones como artritis o que recién comienzan a hacer ejercicio.

Ejercicios de fortalecimiento: como usar pesas livianas, bandas de resistencia o el propio peso corporal. Esto sirve para fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, mejorando el soporte y la estabilidad.

Ejercicios de flexibilidad: como yoga, pilates o los estiramientos suaves. Aumentan el rango de movimiento articular y ayudan a prevenir la rigidez.

Cómo evitar lesiones:

Son muchos los ejercicios que puedes practicar y así obtener distintos beneficios sobre la salud articular. Sin embargo, debes tener en cuenta medidas generales de cuidado para evitar lesiones:

«Calienta» antes de hacer ejercicio: es importante preparar los músculos y las articulaciones para la actividad física. Para ello, realiza entre 5 y 10 minutos de movimientos suaves.

Escuchar al cuerpo: nuestro cuerpo es sabio, si sientes dolor, detén la actividad y consulta a un médico o fisioterapeuta.

Evita movimientos bruscos o giros forzados: estos pueden dañar las articulaciones.

Utiliza un calzado adecuado: un buen calzado deportivo que brinde soporte y amortiguación es esencial para proteger las articulaciones durante el ejercicio.

Mantén un peso saludable: el exceso de peso ejerce presión adicional sobre las articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones. (Hola Doctor).